Cómo cuidar nuestra alimentación durante el confinamiento

Comer de una forma saludable es una manera de cuidarnos. A pesar de que estamos viviendo un momento cargado de incertidumbre y, en algunos casos, una nueva forma de vida tanto laboral como familiar y personal, podemos aprovechar este periodo para tomar consciencia de los alimentos que consumimos y también cómo los consumimos.

Por eso ahora, y siempre, debemos seguir cuidando nuestra alimentación para sentirnos bien, con energía y vitalidad.

Cuando nos alimentos, no solo valoramos lo que comemos (los alimentos en sí) sino también cómo lo comemos. Con esto último nos referimos a si nos alimentamos de una forma tranquila, pausada, disfrutando del momento y del alimento o si, por el contrario, lo consumimos de manera impulsiva, muy rápido y en grandes cantidades.

A continuación, te voy a proponer una serie de recomendaciones para llevar una alimentación saludable durante el confinamiento. Muchos de estos consejos, te pueden servir no solo para este periodo, sino también como hábito de vida saludable para el futuro.

  1. Menú semanal y lista de la compra

Teniendo en cuenta que se nos recomienda salir de casa lo menos posible, podemos planificar un menú semanal de las comidas y cenas que vamos a realizar en la semana. Una vez que tenemos el menú elaborado, tan solo debemos mirar lo que disponemos en nuestra nevera y despensa para conocer cuáles son los alimentos y productos que me faltan. De esta forma elaboraremos una lista de la compra.

Al ir al mercado o supermercado con una lista de la compra, ahorramos tiempo y dinero ya que solo compraremos aquello que realmente necesitamos, es decir, lo que tenemos en nuestra lista y nada más.

Recuerda incluir en tu lista de la compra las conservas de verduras (judías verdes, brócoli, champiñones) y verduras congeladas (espinacas, acelgas, judías verdes, zanahoria, brócoli, coliflor). Son opciones saludables y, al no ser productos frescos, nos duran mucho tiempo y nos proporcionan un recurso saludable para alguna comida o cena.

2.Antes de desayunar, piensa y siente si realmente tienes hambre

Muchas veces realizamos ciertas acciones sin pensar y desayunar es una de ellas. Ya sabemos que el desayuno no es la comida más importante del día así que antes de desayunar, pregúntate si realmente tienes hambre.

Si la respuesta es que no, pues empieza tu mañana como la tenías planificada y en el momento que sientas hambre, te dedicas unos minutos para desayunar algo saludables, sea la hora que sea.

Si por el contrario, sí que vas a desayunar, piensa qué es lo que te apetece y prepárate un rico desayuno. Puedes incluir una pieza de fruta junto con una tostada de pan integral con hummus, con queso fresco o con aguacate y un huevo a la plancha, por ejemplo. También puedes optar por un porridge o gachas elaboradas con copos de avena integral con leche o alguna bebida vegetal sin azúcar.

Tan solo son algunos ejemplos, pero tienes muchas más opciones. Cualquiera de ellas las puedes complementar con un café solo, con leche o bebidas vegetales sin azúcares o también algún té o infusión.

3.Incluye tanto en tus comidas como en tus cenas una buena ración de verduras y hortalizas.

Las verduras y hortalizas son las grandes protagonistas de nuestra alimentación y deben estar presentes tanto en comidas como en cenas, representando la mitad del plato, como mínimo.

Existen muchas opciones de incluirlas ya que podemos elaborar ensaladas, cremas de verduras, salteados, verduras asadas al horno, verduras cocidas, gazpachos…un sin fin de posibilidades.

Las verduras y hortalizas nos aportan una gran variedad de vitaminas y minerales imprescindibles para nuestro organismo y también son una gran fuente de fibra, fundamental para tener unos buenos hábitos intestinales. Nos proporcionan saciedad por lo que nos ayuda a regular nuestro apetito.

Como bien sabemos, la comida también nos entra por los ojos, por lo que te recomiendo que puedas incluir siempre, muchos colores en tus platos. Cuantos más colores tenga tu ensalada, por ejemplo, más variedad de vitaminas y minerales estarás incorporando en tu alimentación.

Por último, recuerda incluir siempre verduras que sean locales y de temporada.

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4, Un tentempié perfecto: La fruta

Los organismos competentes vinculados a la salud nos recomiendan un consumo
de 3 raciones de fruta al día. Es posible que esto nos pueda parecer algo casi
imposible, pero no es así, realmente es mucho más sencillo de lo que creemos.

La ventaja de la fruta es que la podemos incluir en cualquier momento del
día. Puede complementar un desayuno, también podemos incluirla en las medias
mañanas o meriendas e incluso como postres de comidas y cenas. Esto que no
quiere decir que debemos incluirla en todos esos momentos, sino que se detalla
cuándo podemos consumirlas.

Al igual que las verduras y hortalizas, es importante consumirlas locales y de temporada ya que estarán en un punto óptimo de consumo y maduración, lo que hará también que su sabor sea mucho más apetitoso.

5.Proteínas vegetales, no te olvides de ellas

Las proteínas son otros de los nutrientes que debemos cuidar en nuestra
alimentación. Dentro del grupo de las proteínas tenemos las que son de origen
animal y las de origen vegetal.

Las proteínas de origen animal son las carnes magras (pollo, pavo, conejo,
cortes magros de ternera y cerdo), pescados blancos y azules, huevos y lácteos.

Por otro lado, las proteínas de origen vegetal son las legumbres y los
derivados de legumbres, los frutos secos y los cereales
. Debido a su
contenido y calidad nutricional, las legumbres y sus derivados son las que más
protagonismo adquieren dentro de este grupo.

Lo ideal es que podamos darles más protagonismo a las proteínas vegetales
en nuestra alimentación y que podamos incluirlas al menos tres veces en la
semana o incluso más.

Las legumbres y sus derivados (tofu, el tempeh, la soja texturizada…) nos
proporcionan un sinfín de posibilidades a la hora de consumirlas. Además de los
tradicionales guisos, podemos hacer, por ejemplo: hummus, salteados de verduras
con garbanzos, ensaladas de judías blancas, lasaña vegetal con soja texturizada
o verduras al horno con tofu marinado…

Las proteínas vegetales también nos aportan una buena cantidad de fibra,
vitaminas y minerales como el hierro, el calcio, el potasio o el magnesio.

Espero que te hayan servido estas recomendaciones para cuidar tu
alimentación ahora y también en un futuro. Cualquier duda que tengas puedes
ponerte en contacto conmigo.

Recuerda que comer de una forma saludable es una manera de cuidar tu cuerpo
y de cuidarte. Cuanto mejor sea la calidad de los productos que le demos a nuestro
organismo, mejor va a funcionar y mejor te vas a sentir.

Candelaria Soulas

Dietista-Nutricionista creadora de Nut&Cook

Apasionada de la Cocina práctica saludable

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