Ejercicios de yoga para hacer en casa

Ejercicios de yoga para hacer en casa

Llevas ya un tiempo practicando yoga en clase y sientes que te gustaría seguir moviéndote en casa, seguir respirando y sintiéndote bien. Has visto vídeos, imágenes, tienes un libro o dos, pero todo no sabes por dónde empezar.

Si ya has aprendido la secuencia de saludos al sol o Surya Namaskar (en cualquiera de sus versiones), sólo eso es suficiente para despertar cuerpo y mente e ir estableciendo una rutina de yoga.

Sin embargo, una vez que dicha secuencia forma parte de tu día a día, sientes que quieres avanzar, te apetece ir añadiendo asanas a tu práctica. Aquí te dejo unas poquitas, muy básicas, para que las pruebes en casa.

Es importante que tu práctica sea equilibrada, es por ello, que he incluido asanas de pie, de equilibrio, de apertura de pecho, torsiones, flexión adelante, apertura de caderas e inversión. Trabajas en todos los ángulos posibles y vas dando fortaleza y flexibilidad a todo tu cuerpo, al tiempo que tu mente y tu respiración reciben los beneficios de cada movimiento.

Yoga en casa: Empecemos por la base

En la tradición india del yoga se han registrado hasta 840.000 posturas (asanas) diferentes. Muchas son variantes de otras. La realidad es que, salvo los practicantes de Ashtanga, que siguen largas secuencias específicas, la práctica diaria de un yogui no supera las 50 posturas, si llega.

Recuerda que la base del yoga es tu respiración. No busques la postura perfecta, trata de encontrar “tu postura” cada vez. Lo más importante no es llegar a tocar tu oreja con un pie. Donde quiera que llegues, hazlo de manera consciente, sintiendo bien tu cuerpo y acompasando tu respiración.

  Mantente el tiempo que estimes necesario, el que te resulte cómodo, sin prisa, respirando, disfrutando

Paso a paso

Puedes comenzar sentado en postura de meditación, con los ojos cerrados, simplemente respirando. Tómate unos 5-10 minutos para relajar tu cuerpo, calmar tu mente y centrarte en tu respiración, siempre por la nariz y siempre muy consciente de los movimientos de tu abdomen.

Intenta comenzar siempre con unas cuantas vueltas de saludos al sol. Una vez terminados, y tras recuperar la respiración en tadasana (la montaña), puedes seguir esta secuencia. Si no las haces todas, procura, al menos, mantener el orden.

      1. Utthita Trikonasana, el triángulo.
      2. Vrksasana, el árbol.
      3. Setu Bandha Sarvangasana, el puente.
      4. Jathara Parivartanasana, la torsión espinal tumbado, con rodillas flexionadas.
      5. Dandasana, el bastón.
      6. Paschimottanasana, la pinza sentada.
      7. Ardha Matsyendrasana, la media torsión espinal sentado.
      8. Baddha Konasana, el zapatero o la mariposa.
      9. Balasana, el niño.
      10. Viparita Karani, la invertida o piernas en alto.

Desde ahí puedes terminar en savasana, el cadáver o postura de relajación. Intenta no mover tu cuerpo durante el tiempo que permanezcas en ella (mínimo 10 minutos). Procura abrigarte bien, tu temperatura corporal va a disminuir. Ponte cómodo: cojines bajo las lumbares y bajo la nuca (si los necesitas), espalda bien ajustada a la esterilla, manta para cubrirte. Si puede ser, si te gusta, prepara velas, incienso, luz tenue, música suave… y déjate fundir con el suelo completamente relajad@.

Consejos para una buena práctica

Todas las veces que puedas, realiza las asanas con los ojos cerrados, te servirá para sentir mejor tu cuerpo y percibir las señales que te envía.

Busca tu momento, tu rincón, vacíalo de estímulos externos (teléfonos, dispositivos electrónicos), y no dejes que nada ni nadie te interrumpa. No necesitas una habitación entera, sólo un espacio tranquilo, suficiente para tu esterilla.

Escucha siempre tu cuerpo, no te fuerces, trata de conocer tus límites. Si no alcanzas la postura final, no pasa nada. Cualquiera que sea tu versión de la postura, será perfecta para ti. Recuerda que cada día es único. Puede que ayer llegases donde hoy no llegas. No pasa nada, no te juzgues, no te compares.

Si un día quieres practicar en casa y no te sientes especialmente activo, siéntate y respira. Cierra los ojos y fluye. Eso también es yoga.

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