Loader

Estiramientos para deportistas

los mejores ejercicios de estiramiento para después del deporte

¿Eres runner, entrenas en un gimnasio o participas en competiciones tipo triatlón? ¿Estiras tus músculos antes y después de entrenar? ¿Y de competir? Si todas tus respuestas son “sí” y, sobre todo, si respondes “no” a alguna pregunta, este post te puede interesar.

Cada día más deportistas profesionales se animan a practicar yoga. No hay más que ver sus redes sociales y las nuevas revistas especializadas que han aparecido en los últimos años. Aparte de los innumerables beneficios que esta forma de vida te aporta, lo hacen por mantener y mejorar la flexibilidad en sus músculos.

Yoga en mi rutina

La práctica de yoga moviliza todos tus músculos, los estira, contrae y flexiona en todos los ángulos, saliendo de la repetitiva rutina de la mayoría de los entrenamientos de gimnasio o de un deporte determinado.

Y no sólo tus músculos, también tus articulaciones se ven beneficiadas de pasar un rato sobre tu esterilla, pues las vas fortaleciendo poco a poco. La concentración y la respiración que necesitas durante tu sesión de yoga son un aporte extra para tu bienestar que beneficiará tus entrenamientos y notarás, si es el caso, en tus competiciones deportivas.

No sólo trabajas en tu cuerpo, yoga llega a todos los niveles: músculos, respiración (con pranayama), concentración, estados de ánimo y emociones. Cambia tu forma de relacionarte con tu cuerpo, contigo mismo y con tu entorno. Recuperas tu equilibrio y bienestar. Tras un entrenamiento duro, no se me ocurre mejor regalo.

los mejores estiramientos para deportistas

Por dónde empiezo

Aquí tienes unas pocas asanas que pueden ayudarte. Intenta practicarlas en este orden y mantenerlas al menos 10 respiraciones cada una y por cada lado.

Si las vas a usar a modo de estiramientos antes o después de tu entrenamiento, deshaz cada postura, tómate unos segundos para respirar y vuelve a hacerla y mantenerla.

Repetirlas te ayuda a profundizar en ellas y a trabajar más intensamente en cada músculo, ayudando a llegar a sus capas más interiores. Dependiendo del deporte al que le dediques más tiempo, notarás que unas posturas te alivian más que otras. Sin embargo, realizarlas todas facilita el equilibrio conjunto de tus músculos.

Por supuesto, unas cuantas vueltas de Surya Namaskar ayudan a calentar y preparar todo el cuerpo. Continúa después con Ardha halasana (medio arado), Adho mukha svanasana (perro boca abajo), Virabhadrasana I y II (los guerreros), Utthita trikonasana (triángulo), Parivrtta trikonasana (triángulo girado), Halasana (arado). Cuando termines, tómate unos minutos en Savasana para relajarte por completo y dejar que hagan su efecto.

La mejor forma de estirar tras tu práctica deportiva

Pranayama en mis entrenamientos

¡Respira! Literalmente, respira. Aprende a respirar bien, por la nariz y llevando todo el aire hasta tu abdomen. Oxigena tu cerebro y tus músculos, calma tu mente, prepárate para concentrarte antes de competir. Tan importante es estirar tus músculos como respirar.

Siéntate en una postura cómoda, con la columna bien erguida y los ojos cerrados.

  • Nadi Shodana o respiración alterna: con el pulgar de la mano derecha tapas tu fosa nasal derecha, y con los dedos anular y meñique tapas tu fosa nasal izquierda. No al mismo tiempo, sino de forma alterna:Tapas tu fosa nasal derecha con el pulgar antes de comenzar.
    Empiezas inhalando por la izquierda, tapas, exhalas por la derecha. Inhalas por la derecha, tapas, exhalas por la izquierda. Y repites el ciclo.
    Por la fosa por la que exhalas vuelves a inhalar. Y finalizas exhalando por la izquierda.
  • Anuloma Viloma o respiración alterna con retención. Es prácticamente igual a la anterior, pero entre cada inhalación y cada exhalación, retienes el aire tapando ambas fosas nasales.
  • Respiración yóguica completa. Inhala llenando primero tu abdomen, después tu pecho y, por último, tus clavículas. Exhala en el mismo orden. Para sentir mejor las 3 fases, puedes colocar tus manos sobre tu cuerpo y observar el movimiento que se produce a medida que te llenas y que te vacías de aire.

Qué me aporta cada pranayama

Todas ellas te enseñan a respirar de forma consciente y calmada.

  • Nadi Shodana –calma tu mente, relaja todo tu cuerpo y reduce los niveles de estrés y ansiedad.
  • Anuloma Viloma – al aplicar la retención de aire con los pulmones llenos, aprendes a concentrarte, expandes tu capacidad pulmonar, regulas tus ciclos del sueño y equilibras el funcionamiento de todo tu organismo.
  • Respiración yóguica – relaja tu cuerpo y tu mente, te conecta con el momento presente, amplía tu capacidad pulmonar.

¡Muy importante! Si estás embarazada o tienes cualquier problema respiratorio, no realices ninguna de estas técnicas de pranayama. Consulta primero con tu médico o terapeuta y después asesórate por tu profesor de yoga.

No hay comentarios

Publica un comentario