Practicando posturas invertidas de yoga

Posturas invertidas de yoga

Cuando hablamos de posturas invertidas, enseguida te imaginas la postura sobre la cabeza, el pino y otras similares. Llamativas de ver, complicadas de hacer, sobre todo si no las conoces. Pero las posturas invertidas van más allá de eso.

No necesitas sujetar todo tu cuerpo sobre la punta de tu nariz. Las posturas invertidas son más variadas y sólo implican tener el corazón situado por encima de la cabeza. Buenas noticias: salvo contraindicación médica, puedes hacerlas. Puedes comenzar por las más sencillas y ya irás llegando a las más vistosas. Todas son igual de efectivas y todas suponen un reto divertido.

¿Nos ponemos del revés?

Igual que pasa con todas las demás cosas que practicamos en yoga, sólo necesitas constancia y, por su puesto, asesoramiento de un profesor, al menos las primeras veces. Te puedes ayudar de mantas, bloques, cinturones o una pared, según sea lo que vas a intentar y la dificultad que le veas. En realidad, tienen más de técnica y repetición que de ninguna habilidad. Todo el mundo las puede hacer.

Qué me aportan las posturas invertidas de yoga

Como digo, se consideran asanas invertidas todas aquellas en las que el corazón está situado por encima de la cabeza. Por tanto, el perro bocabajo (Adho Mukha Svanasana) que haces durante los Saludos al sol, también lo es. No es la más espectacular, pero la practicas a menudo y no te habías parado a pensar que forma parte de esta categoría de asanas.

Entre sus mayores efectos, destacan los siguientes: oxigenan el cerebro, equilibran tu respiración, equilibran tu mente, mejoran tu autoestima (pierdes el miedo a caer), descongestionan las piernas y combaten diferentes dolencias.

Además, cada una de ellas tiene sus particularidades, beneficios específicos para diferentes dolencias o momentos. Y, por si esto fuera poco, es divertido intentar realizarlas. Pide ayuda en clase y déjate llevar. ¡No tienes nada que perder!

Estas son algunas asanas invertidas

Aquí tienes una breve lista para ir tomando contacto con estas posturas:

  • Adho Mukha Svanasana – postura del perro boca abajo: relaja la parte alta de la espalda, despeja la mente, descansa las piernas, abre el pecho, combate dolores de cabeza.
  • Uttanasana – postura de la pinza de pie: despeja la mente, alivia dolores de cabeza, combate el insomnio, estimula el aparato digestivo, alivia el dolor de espalda, fortalece las piernas.
  • Sirsasana – postura sobre la cabeza: equilibra el sistema endocrino, estimula las funciones mentales (memoria, atención), mejora la vista y la audición, combate dolores de cabeza, varices, insomnio, etc.
  • Sarvangasana – postura sobre los hombros: equilibra el funcionamiento de la tiroides, equilibra el sistema nervioso, estimula el aparato digestivo.
  • Halasana – postura del arado: flexibiliza la columna vertebral, masajea los órganos internos, ayuda a relajarse.
  • Viparita Karani – postura de las piernas en alto: una opción cuando estás con la menstruación o si tienes problemas de cervicales. Practícala en lugar de Sirsasana y Sarvangasana. Descongestiona las piernas, rejuvenece el organismo.
  • Balasana – postura del bebé: se puede considerar invertida por la posición de los órganos del cuerpo, a pesar de estar prácticamente en reposo y sin hacer piruetas. ¡Qué buena sorpresa, verdad! Además, combate el insomnio, despeja la mente, flexibiliza las caderas, fortalece las piernas y te aporta una recarga de energía cuando sales de ella. Es de lo más reparadora.

Contraindicaciones de las posturas invertidas

Quizá el tema más debatido entre yoguis sea, con respecto a estas asanas, si practicarlas o no durante la menstruación. Personalmente, opino que es mejor evitarlas durante esos días. Es sólo mi punto de vista personal. Aparte de eso, y de forma genérica, es aconsejable que no realices estas posturas si estás en uno de los siguientes casos:

  • Tensión alta.
  • Problemas de corazón.
  • Problemas cervicales.
  • Tiroides inflamada.
  • Otitis.
  • Anginas.
  • En el caso de Sirsasana, trombosis, conjuntivitis, glaucoma, desprendimiento de retina, crisis de migrañas.

Si quieres información más detallada sobre alguna de estas posturas, o quieres compartir tu experiencia, deja un mensaje en este post.

Mi primera clase de yoga

yoga para principiantes

Mi primera clase de yoga

Recuerdo mi primera clase de yoga como si hubiera sido ayer, ¡y mira que ha llovido! Fui acompañando a otra persona que en ese momento buscaba respuestas. Sé que las encontró. Lo que no imaginaba es que yo me iba a enamorar del yoga y hacer de ello mi forma de vida.

Suena a tópico, nos lo habrás oído a todos los que practicamos: hay un antes y un después del yoga, ya no soy la misma persona, mi perspectiva de la vida ha cambiado como de la noche al día, etc. ¿Te suena? Todo eso es cierto, pero eso no hace que la primera clase haya sido fácil ni que haya conectado con mi lugar de calma a la primera. Te lo cuento hoy.

La incertidumbre de probar algo nuevo

Recuerdo entrar en la sala en un primer piso de un edificio de viviendas, se veía claramente que habían tirado tabiques para crear ese espacio. Paredes granates, apenas un puñado de lamparitas por el suelo, silencio casi absoluto, oscuridad. Daba respeto entrar.

Una vez hechas las presentaciones y colocados en primera fila (¡el terror, cuando somos nuevos en algo!), y sin quitarnos los calcetines porque nos parecía que era mucho pedir, comenzó la sesión.

Lo más difícil al realizar algo por primera vez es dejarse llevar y no tener expectativas. Con la influencia de las redes sociales creemos que no vamos a poder practicar yoga “como ellos”. Sólo respira, escucha las indicaciones y trata de dejarte llevar

El profesor insistía en que cerrásemos los ojos, que respirásemos por la nariz, mientras iba dando indicaciones para colocarnos en las posturas, para los ejercicios de respiración. Lo normal, vaya. Pero el primer día no te parece normal. No te relajas, no cierras los ojos, miras en todas direcciones, te preguntas si lo estás haciendo bien.

Terminó la sesión y yo sólo pensaba “¿esto es yoga?, ¡qué estrés!, hay que estar pendiente de mil cosas”. Mi acompañante y yo nos miramos, charlamos, nos había parecido raro, pero al mismo tiempo, queríamos volver, parecía que podía funcionar. Nos inscribimos inmediatamente, aún dudando de si era un acto impulsivo o de confianza a largo plazo.

No recuerdo la fecha exacta, ni la secuencia de asanas ni los pranayamas que practicamos. Sin embargo, nunca olvidaré la sensación al llegar allí, la sensación al marcharme y las ganas de repetir, de seguir experimentando algo que parecía tan misterioso y de lo que hablaban maravillas.

Mis recomendaciones para tu primera clase de yoga

Cada persona es un mundo. Esto aplica también a los profesores. Si tu primera clase no te gusta porque no conectas con el profesor, porque ese tipo de yoga no va contigo, o porque el local no está bien acondicionado, ¡no desistas! Dale, por lo menos, otra oportunidad.

Cada uno tenemos una manera de transmitir el yoga y no podemos llegar por igual a todo el mundo. Yo misma sigo siendo alumna, sigo probando cada vez que puedo, y siempre es una primera vez con cada profesor. Siempre hay algo nuevo, algo diferente, siempre dejo lo que sé en la puerta y camino descalza a esa nueva esterilla con el lienzo en blanco, dispuesta a dejarme guiar.

Es normal que haya dudas, preguntas, nervios, que los mantras te hagan pensar en una secta y que quitarte los calcetines no entre en tus planes. Es tu primera clase de yoga y todo es nuevo. Puedes preguntar las dudas al terminar, puedes dejarte los calcetines, puedes no cerrar los ojos.

Te invito a confiar, a dejarte guiar, a olvidar fuera de la sala tu móvil, tus zapatos y tus preocupaciones. Ese momento es sólo para ti. Ese espacio, ese tiempo, ese “estar aquí y ahora” es a lo que tienes que dedicar toda tu atención. Disfruta la experiencia, observa cómo te hace sentir y anótala en tu lista de primeras veces

Como dicen por ahí, ¿cuándo fue la última vez que hiciste algo por primera vez?

Principales posturas del yoga

Principales posturas del yoga

¿Cuál es el fin del yoga?

Uno de los fines físicos del yoga es mantener nuestra columna vertebral sana como eje de la salud y la serenidad, por tanto, todas las asanas que se ejecutan en cualquier secuencia o serie diseñada para movilizar cada vértebra y flexibilizar cada área de nuestra espina dorsal, buscando todos los movimientos que ésta nos permite:

    1. Flexión
    2. Extensión
    3. Flexión lateral
    4. Torsión

Por tanto, cuatro ejemplos básicos para cualquier alumno de yoga, ya sea principiante o avanzado, son:

    1. Paschimottanasana
    2. Urdhva Dhanurasana
    3. Trikonasana
    4. Ardha Matsyendrasana

¿Cómo ejecutar estas asanas?

Estas asanas, ejecutadas siempre desde una actitud tranquila, manteniendolas por un tiempo medianamente prolongado y acompañadas siempre de una respiración pausada, nos permiten estirar los músculos adyacentes a la columna vertebral y que de otra forma no estiraríamos, ayudando con el tiempo a alinearla y mejorar posibles traumas posturales, trabajando en profundidad las estructuras orgánicas.

Son imprescindibles en toda práctica de yoga, las posturas de fuerza.

Trabajar la fuerza y resistencia de los grandes músculos de nuestro cuerpo nos ayudará también a que el esfuerzo de nuestra espalda sea menor y ésta misma sufra menos.

Así, deberíamos incluir en nuestras secuencias:

    1. Posturas de fuerza del tren inferior
    2. Fuerza del tren superior
    3. Fuerza de abdomen

Entre las posturas del primer tipo, donde se trabaja tanto piernas como glúteos, encontramos grandes conocidas como Virabhadrasana (los guerreros), o Utkatasana (la silla).

Aquellas que nos ayudan a mejorar la fuerza en brazos y espalda son, por ejemplo, Chaturanga Dandasana, Vasisthasana(tabla lateral), Ardha Pincha Mayurasana (delfín).

¿Qué papel juega el abdomen en las asanas?

En todas las posturas que ejecutamos, el abdomen tiene un papel importante, ya que debe mantenerse activo durante la asana, no sólo la parte más superficial sino la parte más profunda de nuestro abdomen, esto es, psoas, transverso abdominal y suelo pélvico. Esto evitará que el esfuerzo vaya hacia nuestra espalda y ésta acabe perjudicada.

Hay posturas en las que este trabajo ya va implícito, es decir, debemos mantener esta activación muscular para estabilizarnos, aunque el fin de la asana no sea el trabajo abdominal. Otras, en cambio, son específicas para nuestro abdomen.

Las posturas del primer tipo, serían por ejemplo, los equilibrios, también imprescindibles en toda práctica, como Vrkasana (árbol), Natarajasana (el danzarín) o Uttitha Hasta Padangushtasana (postura extendida de mano a pie).

Aquellas posturas que son más específicas para trabajar nuestro abdomen son: Lolasana (postura balanceante), Navasana (el barco) o Utpluthih.

¿Y las posturas invertidas?

Por último, debemos incluir también las posturas invertidas, aquellas en las que la cabeza queda hacia abajo.

Estas posturas revitalizan todo el organismo y le aportan muchos beneficios. Fortalecen las vértebras cervicales, aumentan la irrigación en el cráneo y retiran el peso corporal de las piernas, aliviando la presión. Equilibran el sistema hormonal, mejoran las capacidades mentales y nos ayudan a ganar concentración y confianza en nosotros mismos.

Estas posturas, además, nos llevan a conocer nuestras limitaciones y respetarlas, siendo esto de gran ayuda en nuestra vida diaria.

Algunas de ellas son Salamba Sarvangasana (vela), Halasana (arado) o Sirsasana (postura sobre la cabeza).

Todas estas posturas no sólo buscan la mejoría de nuestro cuerpo físico, como mencionamos al inicio de este post, sino que el fin absoluto del Yoga es encontrar la unión del cuerpo y la mente, trascendiendo toda limitación, ya sea dolor, molestia, o hiperactividad mental.