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¿Cómo evitar las lesiones de principiante en el yoga?

Qué es la propiocepción

Ya sabemos que el yoga nos aporta grandes beneficios a nivel físico y mental pero es importante tener en cuenta una serie de factores para desarrollar una práctica saludable y evitar así lesiones.

Cuando empezamos a practicar yoga algo de lo más importante es ser muy conscientes de nuestro cuerpo, esto nos lleva hacia desarrollar el sentido de la propiocepción.

¿Y qué es la propiocepción?

Es la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y la posición de las articulaciones y los músculos.

El yoga nos ayuda a desarrollar este sentido para tener una práctica más saludable y a su vez ser conscientes de nuestro cuerpo es vital para el desarrollo de una práctica saludable.

Cuando vamos a una clase de yoga a menudo el profesor/a hace incapié en que sintamos nuestra respiracón, normalmente la parte inicial de la clase es una escucha de la respiración para poder percibir de manera consciente el estado del cuerpo;interiorización, y poder así desarrollar la práctica desde la atención plena.

Ejercicios de propiocepción

Estamos hechos de ambos, la mente piensa y el cuerpo ejecuta por eso debemos prestar especial atención a los dos, además, Yoga significa unión por lo que van o deberíamos hacer que fuesen de la mano durante la práctica.

A nivel mental hay varias cosas a tener en cuenta:

Ser coherentes con nuestra práctica, si acabamos de empezar seguramente deberemos elegir la versión inicial de cada postura/asana.

Abandonar la exigenciaYoga no es una competición para ver quién hace mejor las posturas, esto nos aleja de la verdadera conexión con nosotros ya que en ese momento practicamos para impresionar a otros y ahí es fácil lesionarse.

-Prestar atención a nuestros pensamientos, que traen una respuesta directa a nivel físico, desarrollar un pensamiento respetuoso hacia nosotros y los demás es una parte de evitar lesiones, ya que lo que pensamos influye para bien o para mal en nosotros.

A nivel físico vamos a empezar hablando de “la rodilla”

La articulación de la rodilla es la articulación central de los miembros inferiores.La rodilla está formada por la unión de 2 importantes huesos, el fémur en su porción distal, y la tibia en la porción proximal. Dispone asimismo de un pequeño hueso, llamado rótula, que se articula con la porción anterior e inferior del fémur. Puede realizar principalmente movimientos de flexión y extensión. Está rodeada por una cápsula articular y varios ligamentos que le dan estabilidad. En sus proximidades se insertan potentes músculos que hacen posible el movimiento de la extremidad.

Ejercicios de propiopercepción

 

En la foto podemos ver cómo la articulación de la rodilla está alineada con el tobillo, ésta alineación ayuda a no hiperflexionar la rodilla,cuando la rodilla sobrepasa la línea del tobillo y se dirige hacia los dedos de los pies. Teniendo en cuenta esto, evitamos lesionarnos esta importante articulación.

Además si tenemos algún tipo de lesión en la rodilla deberemos prestar una especial atención e incluso comentarlo con nuestro profesor/a por si hay algún asana que no sea recomendable para nosotros.

Seguimos hablando de “la muñeca”

La muñeca es la articulación que une los huesos cúbito y radio al carpo, es decir, el antebrazo y la mano.Realiza movimientos de flexión y extensión.

Es muy común cuando se empieza a practicar yoga sentir que las muñecas se sobrecargan pero también es una de las lesiones más comunes entre los practicantes avanzados de yoga y es por esto por lo que vamos a hablar de ella con especial cuidado.

Ejercicios de propiopercepción

Observamos la foto para volver a hablar de la alineación pero en este caso es la muñeca la que debe estar alineada con el hombro,ya que si el peso del hombro se dirige hacia delante sobrepasando la muñeca la estaremos sobrecargando y antes o después nos dolerá.

Otro punto a tener en cuenta es dirigir el peso hacia las yemas de los dedos,no estamos acostumbrados a extender los dedos y presionar el suelo con las yemas pero esto tiene un efecto muy beneficiosos sobre las muñecas ya que aligera el peso sobre ellas. Podemos intentar tomar conciencia de la L que se forma entre el dedo gordo y el índice y conectarlos en la tierra firmemente cuando nuestras manos estén ancladas a ella para evitar dolores y futuras lesiones de muñeca.

Para terminar vamos a hablar de “el hombro”

El hombro es un conjunto de varias articulaciones que colectivamente brindan un amplio rango de movimiento al brazo.

La gran movilidad del hombro puede ser perjudicial si no aprendemos a concienciar a la articulación escapulotorácica. En yoga las lesiones de hombro se deben a una falta de coordinación de los músculos que mantienen el omóplato unido a la caja torácica. Estos son el serrato anterior y los romboides.

Ejercicios de propiopercepción

En la imagen podemos observar que el hombro está en rotación externa, esta rotación protege la articulación y nos ayuda a evitar lesiones.

Hay otras posturas en las que constantemente seremos llamados a rotar los hombros externamente como por ejemplo en el perro cabeza abajo, creando así espacio entre los hombros y las orejas y aligerando la tensión.

Es importante prestar atención a la alineación nuevamente e intentar alinear ambos hombros entre sí cuando los brazos estén extendidos,creando una línea que los una y a su vez que los separe de las orejas y alineando los hombros con las muñecas cuando las manos estén apoyadas en el suelo en posturas como cuatro apoyos o la plancha, para dejar que el peso de los hombros se extienda hacia los dedos de las manos.

Como vemos en la foto una manera saludable de comenzar a trabajar la conciencia del hombro es flexionando los codos para que la articulación esté en su lugar y no salga de él al extender los brazos.

Y hasta aquí mis recomendaciones para evitar lesiones de principiante en la práctica de yoga.

Os invito a probar tranquilamente vuestra práctica para que entre todos hagamos una práctica segura y saludable desde el principio y recuerda:

¡Vigila lo que piensas cuando practicas porque condiciona lo que haces, si estás pensando en ir a comprar el pan al acabar la clase dificilmente sabrás cómo estás colocando tu hombro o tu rodilla!

Un abrazo y

Namasté.

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