Yoga y ayurveda para reducir la ansiedad y el estrés
Vivimos en un mundo frenético, en el que el ritmo de vida es cada vez más acelerado y donde el estrés y la ansiedad han pasado a ser patologías de primera orden. Nueve de cada diez personas en España han padecido estrés en el último año y cuatro de cada diez lo han hecho de manera más frecuente, porcentaje que equivale a casi 12 millones y medio de españoles. Así lo advierte un estudio realizado por Cinfasalud abalado por la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) sobre “percepción y hábitos de la población española en torno al estrés”.
¿Qué es ayurveda?
Ayurveda es una de las ciencia milenarias más completas que existen. Es un sistema de salud basado en la conciencia, enfocado no sólo en el tratamiento sino también en la prevención. El ayurveda observa al individuo como el ser holístico que es.
Según esta ciencia, existen 3 tipos de energías o doshas – Vata, Pitta & Kapha. La salud, es el estado de equilibrio entre estas tres energías fundamentales del organismo y el equilibrio, igualmente vital, del cuerpo, la mente y el alma o consciencia.
En Ayurveda, la ansiedad y el estrés, ambos relacionados con el insomnio y la sensación de miedo, se deben fundamentalmente al agravamiento de Vata en el sistema nervioso. Por lo tanto, para curar la ansiedad debemos equilibrar Vata.
A continuación, te introduzco una serie de herramientas y consejos para lograr mantener o recuperar el equilibrio, eliminando las causas de la ansiedad que pueden tener su origen en el estilo de vida, la alimentación, patrones mentales negativos…
El estilo de vida
Tener una rutina diaria es una medicina muy potente para la ansiedad cuando tratamos de equilibrar Vata. La rutina tiene el poder de estabilizar el sistema nervioso. Pequeñas acciones de autocuidado nos permitirán mantener el equilibrio y la calma en nuestra vida. Empezaremos por algunos ajustes sencillos:
- Despertar y dormir a la misma hora cada día.
- Realizar las tres comidas a la misma hora cada día.
- Mantenerse activo: caminar (si es posible cerca de la naturaleza mejor) practicar yoga o tai chi, esto nos ayudará a incrementar nuestra fuerza vital y equilibrar el sistema nervioso.
- Dormir adecuadamente es imprescindible para que nuestro organismo se recupere de todo lo vivido durante el día.
- Observar nuestros patrones mentales, con el fin de identificarlos y comenzar poco a poco a cambiarlos. Por ejemplo, podemos repetirnos afirmaciones positivas, escuchar música relajante, mantras, etc.
- Baño relajante: un templado con jengibre y bicarbonato sódico es eficaz para aplacar la ansiedad. Vierte 1/3 de taza de jengibre y 1/3 de taza de bicarbonato en la bañera. Deja en remojo entre 10-15 minutos.
- Punto de acupresión calmante: cierra el puño izquierdo de manera que los dedos descansen sobre el centro de la palma. Localiza el punto en el que termina el dedo corazón, situado en el corazón de la palma de la mano. A continuación, presiona firmemente en este punto del centro de la mano izquierda con el pulgar de la mano derecha. Mantén la presión durante 1 minuto. Este procedimiento logra calmar la agitación del prana, que es lo que provoca la ansiedad.
La dieta
Para reducir la ansiedad es recomendable empezar una dieta que nos ayude a equilibrar el dosha Vata en nuestro cuerpo y mente:
- Elegir siempre que podamos alimentos orgánicos, de temporada y llenos de vida, eliminando los alimentos procesados, precalentados, enlatados…
- Limitar los alimentos y bebidas frías, tales como ensaladas y vegetales crudos. Incrementar los alimentos y bebidas calientes, caldos, cremas, tés…
- Limitar los alimentos y bebidas estimulantes como el café y el azúcar, ya que incrementan el desequilibrio en el sistema nervioso.
- Realizar 3 principales comidas al día, a la misma hora cada día, siendo la comida principal al medio día.
- Infusión calmante, preparada con las siguientes hierbas: 1 parte de tagar o valeriana + 1 parte de musta. Deja ½ cucharadita de estas hierbas en infusión en 1 taza de agua caliente durante 5-10 minutos y bebe. Esta fórmula es muy efectiva para apaciguar Vata y reducir la ansiedad. Puedes tomarla hasta dos veces al día.
- Leche de almendras: la leche de almendras ayuda a eliminar la ansiedad. Añade un pellizco de jengibre y un pellizquito pequeño de nuez moscada y azafrán.
- Zumo de naranja. En caso de ansiedad acompañada de ritmo cardiaco elevado, puede resultar efectivo tomar un vaso de zumo de naranja con 1 cucharadita de miel y un pellizco ce nuez moscada en polvo.
Meditación
La meditación es una herramienta incalculable para el manejo del estrés y la ansiedad. Cuando meditamos accedemos a un espacio conocido como conciencia relajada o en reposo donde experimentamos una sensación de paz y relajación profunda. Al practicarla de manera constante, poco a poco logramos integrar este estado de paz en nuestras actividades cotidianas lo que nos permite manejar cualquier situación con más creatividad, paz y ecuanimidad.
La meditación tiene el poder de ayudarnos a crear patrones nuevos en la mente ayudándonos a cambiar nuestra respuesta habitual incluso en las situaciones más difíciles de la vida.
La Meditación “So Hum”:
es una práctica sencilla pero muy potente que nos ayuda a equilibrar el exceso de Vata en los canales sutiles de nuestra mente y aliviar la ansiedad. Siéntate cómodamente con los ojos cerrados y lleva la atención a tu respiración. Al inhalar repite en tu mente “So” y al exhalar “Hum” y cada vez que tu mente se distraiga con algún pensamiento o sonido regresa al mantra
La práctica de asanas
La práctica de asanas (posturas) no es un deporte, es una meditación en movimiento, la cual tiene como objetivo principal la unión de los tres cuerpos (físico, sutil y causal). Nos ayuda a mover el prana (energía vital) permitiéndonos disipar la tensión y bloqueos en el cuerpo y la mente.
Una práctica constante de Hatha yoga, principalmente posturas de flexión como uttanasana, janu sirsasana, inversiones o semi-inversiones como perro boca abajo o montaña, viparita karani o la vela y posturas de relajación como savasana o el niño, nos ayudan a liberar el exceso de Vata en el cuerpo y a calmar el sistema nervioso.
Pranayama
Se compone de dos palabras: prana y ayama que significan la expansión de la energía vital. ¿Cómo? A través de la respiración, la cual, está totalmente vinculada con la mente. El control de nuestra respiración, o pranayama, activa y equilibra los canales sutiles más importantes incluyendo los mano vaha srotas o los canales de la mente, por lo tanto es una de las técnicas más importantes para reducir la ansiedad y sus síntomas.
Cuando sentimos ansiedad la respiración tiende a ser rápida y superficial lo que impide a nuestro cuerpo recibir y absorber el prana, dejándonos una sensación de cansancio e intranquilidad en la mente. Existen varios ejercicios o técnicas de pranayama para equilibrar:
- Una práctica sencilla se puede realizar sentándonos cómodamente en un lugar tranquilo y llevando la atención a la respiración sintiendo como se expande nuestro abdomen al inhalar y se contrae suavemente al exhalar. Repetir este ejercicio por 5 minutos nos ayudará a reducir los síntomas de la ansiedad.
- Otra técnica muy efectiva es la respiración de abeja o Bhramari Pranayama, gran aliada del sistema nervioso, ya que proporciona un intenso efecto calmante a la mente. Para ello, siéntate cómodamente en el suelo encima de un ladrilo o un cojín de meditación, de manera que la cadera quede ligeramente por encima de las rodillas. También puedes sentarte en una silla. Tápate los oídos con los dedos índice, de forma que queden herméticamente tapados, e inhala llenando tus pulmones de aire. Exhala todo el aire lenta y suavemente por la nariz, emitiendo un sonido sostenido y uniforme, similar al que hacen las abejas (mmm). Repítelo cinco veces.
Aromaterapia
El olfato es uno de los sentidos que nos conecta con nuestras emociones, memorias e instintos primarios. Los aromas pueden estimular el poder de sanación interior. Colocar unas gotas de aceite esencial de lavanda, geranio, vainilla o clavo en un difusor en la oficina o casa puede ayudarnos a equilibrar el exceso de Vata en la mente.
Abhyanga o masaje ayurvédico
La piel es un portal a la farmacia interna que libera químicos sanadores. El auto masaje diario (auto-abhyanga) por todo el cuerpo resulta muy útil para reducir la ansiedad. Para realizarlo usaremos aceite de sésamo o de almendras. El aceite de sésamo es especialmente beneficioso ya que ayuda a desintoxicar los tejidos, calma la mente y estimula la función inmunológica.
Templa 200-250 ml de aceite y frótatelo por todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Este masaje es perfecto antes darte una ducha por la mañana, pero si tienes mucho nivel de ansiedad o insomnio, también puedes realizarlo por la noche antes de acostarte.
