Yoga y ayurveda para reducir la ansiedad y el estrés

el uso del yoga y ayurveda para reducir la ansiedad y el estrés

Vivimos en un mundo frenético, en el que el ritmo de vida es cada vez más acelerado y donde el estrés y la ansiedad han pasado a ser patologías de primera orden. Nueve de cada diez personas en España han padecido estrés en el último año y cuatro de cada diez lo han hecho de manera más frecuente, porcentaje que equivale a casi 12 millones y medio de españoles. Así lo advierte un estudio realizado por Cinfasalud abalado por la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) sobre “percepción y hábitos de la población española en torno al estrés”.

¿Qué es ayurveda?

Ayurveda es una de las ciencia milenarias más completas que existen. Es un sistema de salud basado en la conciencia, enfocado no sólo en el tratamiento sino también en la prevención. El ayurveda observa al individuo como el ser holístico que es.

Según esta ciencia, existen 3 tipos de energías o doshas – Vata, Pitta & Kapha. La salud, es el estado de equilibrio entre estas tres energías fundamentales del organismo y el equilibrio, igualmente vital, del cuerpo, la mente y el alma o consciencia.

En Ayurveda, la ansiedad y el estrés, ambos relacionados con el insomnio y la sensación de miedo, se deben fundamentalmente al agravamiento de Vata en el sistema nervioso. Por lo tanto, para curar la ansiedad debemos equilibrar Vata.

A continuación, te introduzco una serie de herramientas y consejos para lograr mantener o recuperar el equilibrio, eliminando las causas de la ansiedad que pueden tener su origen en el estilo de vida, la alimentación, patrones mentales negativos…

usar la tecnica milenaria ayurveda para reducir el estres y la ansiedad

El estilo de vida

Tener una rutina diaria es una medicina muy potente para la ansiedad cuando tratamos de equilibrar Vata. La rutina tiene el poder de estabilizar el sistema nervioso. Pequeñas acciones de autocuidado nos permitirán mantener el equilibrio y la calma en nuestra vida. Empezaremos por algunos ajustes sencillos:

  1. Despertar y dormir a la misma hora cada día.
  2. Realizar las tres comidas a la misma hora cada día.
  3. Mantenerse activo: caminar (si es posible cerca de la naturaleza mejor) practicar yoga o tai chi, esto nos ayudará a incrementar nuestra fuerza vital y equilibrar el sistema nervioso.
  4. Dormir adecuadamente es imprescindible para que nuestro organismo se recupere de todo lo vivido durante el día.
  5. Observar nuestros patrones mentales, con el fin de identificarlos y comenzar poco a poco a cambiarlos. Por ejemplo, podemos repetirnos afirmaciones positivas, escuchar música relajante, mantras, etc.
  6. Baño relajante: un templado con jengibre y bicarbonato sódico es eficaz para aplacar la ansiedad. Vierte 1/3 de taza de jengibre y 1/3 de taza de bicarbonato en la bañera. Deja en remojo entre 10-15 minutos.
  7. Punto de acupresión calmante: cierra el puño izquierdo de manera que los dedos descansen sobre el centro de la palma. Localiza el punto en el que termina el dedo corazón, situado en el corazón de la palma de la mano. A continuación, presiona firmemente en este punto del centro de la mano izquierda con el pulgar de la mano derecha. Mantén la presión durante 1 minuto. Este procedimiento logra calmar la agitación del prana, que es lo que provoca la ansiedad.

practicar yoga nos ayuda a eliminar la ansiedad y el estrés

La dieta

Para reducir la ansiedad es recomendable empezar una dieta que nos ayude a equilibrar el dosha Vata en nuestro cuerpo y mente:

  1. Elegir siempre que podamos alimentos orgánicos, de temporada y llenos de vida, eliminando los alimentos procesados, precalentados, enlatados…
  2. Limitar los alimentos y bebidas frías, tales como ensaladas y vegetales crudos. Incrementar los alimentos y bebidas calientes, caldos, cremas, tés…
  3. Limitar los alimentos y bebidas estimulantes como el café y el azúcar, ya que incrementan el desequilibrio en el sistema nervioso.
  4. Realizar 3 principales comidas al día, a la misma hora cada día, siendo la comida principal al medio día.
  5. Infusión calmante, preparada con las siguientes hierbas: 1 parte de tagar o valeriana + 1 parte de musta. Deja ½ cucharadita de estas hierbas en infusión en 1 taza de agua caliente durante 5-10 minutos y bebe. Esta fórmula es muy efectiva para apaciguar Vata y reducir la ansiedad. Puedes tomarla hasta dos veces al día.
  6. Leche de almendras: la leche de almendras ayuda a eliminar la ansiedad. Añade un pellizco de jengibre y un pellizquito pequeño de nuez moscada y azafrán.
  7. Zumo de naranja. En caso de ansiedad acompañada de ritmo cardiaco elevado, puede resultar efectivo tomar un vaso de zumo de naranja con 1 cucharadita de miel y un pellizco ce nuez moscada en polvo.

Meditación

La meditación es una herramienta incalculable para el manejo del estrés y la ansiedad. Cuando meditamos accedemos a un espacio conocido como conciencia relajada o en reposo donde experimentamos una sensación de paz y relajación profunda. Al practicarla de manera constante, poco a poco logramos integrar este estado de paz en nuestras actividades cotidianas lo que nos permite manejar cualquier situación con más creatividad, paz y ecuanimidad.

La meditación tiene el poder de ayudarnos a crear patrones nuevos en la mente ayudándonos a cambiar nuestra respuesta habitual incluso en las situaciones más difíciles de la vida.

La Meditación “So Hum”:

es una práctica sencilla pero muy potente que nos ayuda a equilibrar el exceso de Vata en los canales sutiles de nuestra mente y aliviar la ansiedad. Siéntate cómodamente con los ojos cerrados y lleva la atención a tu respiración. Al inhalar repite en tu mente “So” y al exhalar “Hum” y cada vez que tu mente se distraiga con algún pensamiento o sonido regresa al mantra

La práctica de asanas

La práctica de asanas (posturas) no es un deporte, es una meditación en movimiento, la cual tiene como objetivo principal la unión de los tres cuerpos (físico, sutil y causal). Nos ayuda a mover el prana (energía vital) permitiéndonos disipar la tensión y bloqueos en el cuerpo y la mente.

Una práctica constante de Hatha yoga, principalmente posturas de flexión como uttanasana, janu sirsasana, inversiones o semi-inversiones como perro boca abajo o montaña, viparita karani o la vela y posturas de relajación como savasana o el niño, nos ayudan a liberar el exceso de Vata en el cuerpo y a calmar el sistema nervioso.

la importancia de la meditación para equilibrar cuerpo y mente

Pranayama

Se compone de dos palabras: prana y ayama que significan la expansión de la energía vital. ¿Cómo? A través de la respiración, la cual, está totalmente vinculada con la mente. El control de nuestra respiración, o pranayama, activa y equilibra los canales sutiles más importantes incluyendo los mano vaha srotas o los canales de la mente, por lo tanto es una de las técnicas más importantes para reducir la ansiedad y sus síntomas.

Cuando sentimos ansiedad la respiración tiende a ser rápida y superficial lo que impide a nuestro cuerpo recibir y absorber el prana, dejándonos una sensación de cansancio e intranquilidad en la mente. Existen varios ejercicios o técnicas de pranayama para equilibrar:

  1. Una práctica sencilla se puede realizar sentándonos cómodamente en un lugar tranquilo y llevando la atención a la respiración sintiendo como se expande nuestro abdomen al inhalar y se contrae suavemente al exhalar. Repetir este ejercicio por 5 minutos nos ayudará a reducir los síntomas de la ansiedad.
  2. Otra técnica muy efectiva es la respiración de abeja o Bhramari Pranayama, gran aliada del sistema nervioso, ya que proporciona un intenso efecto calmante a la mente. Para ello, siéntate cómodamente en el suelo encima de un ladrilo o un cojín de meditación, de manera que la cadera quede ligeramente por encima de las rodillas. También puedes sentarte en una silla. Tápate los oídos con los dedos índice, de forma que queden herméticamente tapados, e inhala llenando tus pulmones de aire. Exhala todo el aire lenta y suavemente por la nariz, emitiendo un sonido sostenido y uniforme, similar al que hacen las abejas (mmm). Repítelo cinco veces.

Aromaterapia

El olfato es uno de los sentidos que nos conecta con nuestras emociones, memorias e instintos primarios. Los aromas pueden estimular el poder de sanación interior. Colocar unas gotas de aceite esencial de lavanda, geranio, vainilla o clavo en un difusor en la oficina o casa puede ayudarnos a equilibrar el exceso de Vata en la mente.

Abhyanga o masaje ayurvédico

La piel es un portal a la farmacia interna que libera químicos sanadores. El auto masaje diario (auto-abhyanga) por todo el cuerpo resulta muy útil para reducir la ansiedad. Para realizarlo usaremos aceite de sésamo o de almendras. El aceite de sésamo es especialmente beneficioso ya que ayuda a desintoxicar los tejidos, calma la mente y estimula la función inmunológica.

Templa 200-250 ml de aceite y frótatelo por todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Este masaje es perfecto antes darte una ducha por la mañana, pero si tienes mucho nivel de ansiedad o insomnio, también puedes realizarlo por la noche antes de acostarte.

La importancia de respirar bien

Yoga y respiración

“Respirar bien”. Como si no supiéramos respirar. Pues… te sorprenderás si te digo que no, en realidad no sabemos respirar bien. Respiramos casi por supervivencia, de manera superficial y utilizando una parte ínfima de nuestros pulmones.

No nos tomamos el tiempo suficiente para inhalar y exhalar, no llevamos el oxígeno hasta la parte baja de los pulmones y no hacemos todo el proceso sólo por la nariz. ¿Has observado a un bebé durmiendo? Así es como deberíamos respirar también de adultos. Nunca es tarde para reaprender.

Yoga y respiración

No importa cuál sea el yoga que practiques, si es hatha, asthanga, yin o cualquier otro. Los profesores insistimos mucho en tu respiración, en acompasarla a tus movimientos para ayudar a alargar y estirar tus músculos, para disfrutar de la postura en sí y para obtener todos los beneficios posibles de ella.

Pero no sólo eso. Oxigenar correctamente tu cerebro ayuda a calmar tu mente y a enfocarla en el momento presente.

Yoga significa unión de cuerpo y mente, y la base de dicha unión, los cimientos por donde empezar a construir tu práctica, es la respiración. Es importante reaprender algo que sabías inconscientemente al nacer y que fuiste olvidando a medida que ibas creciendo.

Beneficios de aprender a respirar

Pranayama en sánscrito significa control de la respiración. A modo práctico, se traduce en ejercicios cuyo objetivo es controlar el prana o energía vital, equilibrar el flujo de oxígeno y de energía. Los hay de muchos tipos y algunos sólo pueden realizarse bajo supervisión de un yogui experimentado.

Practicamos pranayama para:

  • Purificar el cuerpo.
  • Equilibrar la energía y aumentar el nivel de la misma.
  • Estabilizar la actividad mental.

A cambio, obtenemos estos beneficios:

  • Mejora la captación de oxígeno, estimula el proceso digestivo.
  • Aumenta la capacidad pulmonar, mejora la memoria, aporta claridad mental.
  • Tonifica el corazón, el sistema nervioso, la médula espinal y el cerebro.
  • Estimula la regeneración celular.
  • Equilibra la energía y activa los chakras.
  • Ayuda a calmar la mente, lo cual influye al practicar concentración, atención consciente y meditación.
  • Ayuda a combatir el insomnio.
  • Dependiendo del tipo de pranayama realizado, puede, además, tener efectos relajantes o estimulantes.

Tipos de pranayama: técnicas de respiración yoguica

Brevemente, vamos a repasar los tipos de pranayama más comunes, para que te suenen. En clase practicamos algunos de ellos. Al menos las primeras veces, no los hagas sin supervisión. Es mejor que aprendas bien la técnica antes de lanzarte a realizarlos por tu cuenta.

Kapalabhati – se practica mucho en Kundalini yoga, es un ejercicio energizante, con exhalación forzada en el abdomen, inhalación automática y retención de aire.

Nadi Sodhana – consiste en respiración alterna por las fosas nasales. Si quieres conocer la técnica completa, puedes descubrirla en este artículo de nuestro blog.

Anuloma Viloma – muy similar al anterior, en este ejercicio se realizan retenciones de aire antes de cambiar de lado.

Bhramari – respiración de la abeja, se emite un sonido como un zumbido durante la exhalación.

Ujjayi – utilizada habitualmente en Vinyasa y Ashtanga yoga, se basa en sentir el paso del aire por la garganta.

Más allá de la esterilla

No es necesario que vayas aplicando técnicas de respiración en la fila del súper o cuando pelas una naranja. Pero sí te ayudará, cuando te acuerdes, respirar lenta y conscientemente; especialmente durante los momentos más tensos del día, en los que sea más necesario calmarse un poco antes de actuar.

Cuando veas que la situación te supera, detente, cierra los ojos, respira y después actúa. Las primeras veces tendrás que centrarte y hacerlo de forma muy consciente. Con el tiempo verás que surge solo, que forma parte de ti. Inhala, exhala, om…

Dormir mejor con yoga

Yoga para dormir mejor

La vida en occidente en los tiempos que corren nos envuelve en jornadas interminables, prisas a todas horas y ruido por todas partes. Comes a deshoras, tu agenda está llena de compromisos y parece que no puedes llegar a todo. Todo ello se traduce en dificultades para dormir.

La práctica de yoga te ayuda a regular tus bio ritmos y, sobre todo, la glándula pineal, segregadora de melatonina, que es la hormona responsable de los ciclos del sueño.

Asanas que te ayudan a dormir bien

Las asanas que más ayudan a regular los ciclos del sueño son aquellas en las que tu corazón está al mismo nivel que tu cabeza o por encima de ella (posturas invertidas). Ello facilita que el cerebro se oxigene y tonifique y que la glándula pineal se beneficie de ello.

Una práctica relajada antes de ir a la cama, en un entorno cálido y silencioso, hará que duermas como un bebé.

Posturas de yoga para dormir mejor

No todas estas posturas son válidas para todo el mundo. Ten en cuenta tus características y, si tienes dudas, consulta con tu profesor o deja un mensaje en este post y responderé tus preguntas.

  • Sirsasana – postura sobre la cabeza. Se considera “el rey” de las posturas, pues tiene tantos beneficios que podríamos realizarla en exclusiva. Está contraindicada en casos de glaucoma, hipertensión, problemas de corazón y embarazo (a no ser yoguinis experimentadas).
  • Sarvangasana – postura sobre los hombros, o la vela. “La reina”, beneficiosa para múltiples trastornos. Puedes colocar una manta doblada bajo los hombros y cuello para evitar molestias. No la practiques si tienes hipertensión.
  • Halasana – postura del arado.
  • Paschimottanasana – postura de la pinza sentada.
  • Viparita Karani – postura de las piernas en alto. La puedes realizar en lugar de las dos primeras.
  • Savasana – postura del cadáver.

Pranayama: respiración de yoga para dormir

Ya sabes que la práctica de yoga incluye también ejercicios de respiración o pranayama. Son muy importantes para regular el flujo del aire y de energía (prana) y para calmar la mente.

Uno de los ejercicios más eficaces si quieres equilibrar y calmar tu mente es Nadi Shodana, o respiración alterna: con el pulgar de la mano derecha tapas tu fosa nasal derecha, y con los dedos anular y meñique tapas tu fosa nasal izquierda. No al mismo tiempo, sino de forma alterna.

Tapas tu fosa nasal derecha con el pulgar antes de comenzar.

Empiezas inhalando por la izquierda, tapas, exhalas por la derecha. Inhalas por la derecha, tapas, exhalas por la izquierda. Y repites el ciclo.

Por la fosa por la que exhalas vuelves a inhalar. Cuentas mentalmente para que la duración de la inhalación y la exhalación sea la misma, y finalizas exhalando por la izquierda.

Sin embargo, si llevas un día muy ajetreado y no consigues relajarte y desconectar ni un par de minutos, o sientes que tu mente está muy alterada, te recomiendo que tapes sólo tu fosa nasal derecha y respires por la izquierda de forma controlada y lenta.

¿Qué más puedo hacer?

Tu dieta, tu rutina y tus costumbres influyen más de lo que crees. Cada cosa que haces ca
da día repercute en tu descanso nocturno. Puedes hacer mucho más de lo que piensas para disfrutar de un sueño reparador.

Intenta cenar temprano y que tus alimentos sean ligeros y calientes. Si puedes, unas dos horas antes de irte a dormir. Por supuesto, deja el móvil (¡y la tv!) fuera de tu habitación. Desconecta todos los dispositivos electrónicos. Si vas a llevarte algo a la cama, que sea un libro.

Si decides probar las técnicas de respiración, hazlo justo antes de acostarte.

Date tiempo, nada de esto es magia. Tu cerebro se tiene que ir acostumbrando a tus nuevos hábitos y no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Dentro de unas semanas me cuentas qué tal te ha ido.

Dulces sueños…

¿Qué quiere decir el Om?

Qué significa Om

Recuerdo mis sensaciones al principio, no entendía nada, no sabía por qué entonaban esas sílabas con tanta dedicación tras la práctica, me daba vergüenza soltar mi voz e incluso me causaba gracia, ignorante en aquel momento de todo lo que significaba.

Las cosas cambian cuando conocemos su significado, es ahí cuando realmente podemos empezar a sentirnos incluso identificados o no.

¿Qué es Om?

Om es un mantra, los mantras son palabras o frases sagradas que se utilizan para ayudar a la meditación o invocar lo divino. Viene de mans que significa mente y de tra que significa liberación.

En el hinduismo es considerado el sonido primordial, del que vienen todos los demás sonidos, es el principio de la mayoría de los mantras. Representa la fuerza creadora y la unión entre la materia y el espíritu.

¿Cómo se pronuncia Om?

La sílaba OM es una contracción de AUM y son sílabas sagradas, un mantra: palabras sagradas que nos protegen de nuestra propia mente y que transforman espiritualmente a la persona que los recita o que medita en su significado.

Las tres letras que lo componen simbolizan la energía divina y sus tres aspectos que son la creación,preservación y la liberación.

  • El primer sonido es A, al pronunciarlo sentirás una vibración en el pecho.
  • El segundo sonido es la U, sentirás una vibración en la garganta.
  • El último sonido es la M, sentirás una vibración en la boca y la cabeza.

Existe un elemento muy importante que es el silencio, el OM siempre va acompañado de un silencio final e infinito que se produce cuando cerramos los labios.

¿Efectos del Om?

  • Al cantar Om el sistema nervioso se ralentiza y la mente se calma.
  • Tiene un efecto directo sobre glándula llamada pineal, que es la encargada de producir la melatonina, también llamada hormona de la juventud.
  • Ayuda a liberar el enfado según Swami Sivananda, ya que aumenta nuestra energía.

Se dice que los sonidos al vibrar en nuestro cuerpo crean respuestas fisiológicas,cambiando incluso nuestro estado de ánimo, es muy interesante esto y ya hemos hablado de algunos de los beneficios directos que produce en el cuerpo y la mente pero observar y sentir simplemente cómo vibran estas sílabas en nosotros sin la necesidad de ir a lo que producirá o no en nuestro cuerpo me parece igual de necesario e importante.

¿Cómo hacer el Om?

En postura cómoda sentad@, coloca tus manos en plegaria en el centro de tu pecho,con tus pulgares en contacto con el esternón para que puedas sentir la vibración que produce el sonido en tu interior y siente esa sensación. Inhala y al exhalar entona tu propio Om en las tres siguientes exhalaciones.

Se suele cantar al inicio y al final de la práctica,aunque depende de la persona que guía la clase.

Yo Cuando decido sentarme en mi esterilla es porque decido vivir un momento conmigo misma y es importante estar presenteno pasar por los lugares sin estar, para ver lo que sucede de verdad en nosotros, por lo que la próxima vez que inicies tu práctica de Yoga y entones A-U-M intenta sentir cómo vibra en tu caja torácica el sonido y la energía que se crea.

Invítate a dejar salir tu propio sonido,abandonando la idea de cómo sonará,si será bonito o no, más largo, menos largo, más agudo, más grave… Libérate de las ideas y deja simplemente que sea lo que es, libera esa parte de ti, estará bien, siempre estará bien, permítetelo.

-OM- SIMBOLIZA EL UNIVERSO ENTERO, LO RECITAMOS PARA QUE NUESTRA VIBRACIÓN ENTRE EN SINCRONÍA CON EL -OM- UNIVERSAL

¿Energía poderosa?

Algo increíble sucede cuando practicamos con otras personas y recibimos las vibraciones del sonido de los otros, se crea una energía diferente cada vez que sucede y es un regalo, la energía es poder y tiene el poder de transformarnos.

Te invito a abrirte a esta sensación,compartir este momento, este pedacito de vida con el resto de yoguis de la sala en la que practiques y ojalá coincidamos en algún momento y lugar cantando nuestro Om.

Espero que te haya ayudado un poquito a entender por qué entonamos Om en la práctica de Yoga y que esto te acerque más a sus verdaderas raíces y a ti mism@.

Un abrazo y Feliz Navidad,

Namasté