Dormir mejor con yoga

Yoga para dormir mejor

La vida en occidente en los tiempos que corren nos envuelve en jornadas interminables, prisas a todas horas y ruido por todas partes. Comes a deshoras, tu agenda está llena de compromisos y parece que no puedes llegar a todo. Todo ello se traduce en dificultades para dormir.

La práctica de yoga te ayuda a regular tus bio ritmos y, sobre todo, la glándula pineal, segregadora de melatonina, que es la hormona responsable de los ciclos del sueño.

Asanas que te ayudan a dormir bien

Las asanas que más ayudan a regular los ciclos del sueño son aquellas en las que tu corazón está al mismo nivel que tu cabeza o por encima de ella (posturas invertidas). Ello facilita que el cerebro se oxigene y tonifique y que la glándula pineal se beneficie de ello.

Una práctica relajada antes de ir a la cama, en un entorno cálido y silencioso, hará que duermas como un bebé.

Posturas de yoga para dormir mejor

No todas estas posturas son válidas para todo el mundo. Ten en cuenta tus características y, si tienes dudas, consulta con tu profesor o deja un mensaje en este post y responderé tus preguntas.

  • Sirsasana – postura sobre la cabeza. Se considera “el rey” de las posturas, pues tiene tantos beneficios que podríamos realizarla en exclusiva. Está contraindicada en casos de glaucoma, hipertensión, problemas de corazón y embarazo (a no ser yoguinis experimentadas).
  • Sarvangasana – postura sobre los hombros, o la vela. “La reina”, beneficiosa para múltiples trastornos. Puedes colocar una manta doblada bajo los hombros y cuello para evitar molestias. No la practiques si tienes hipertensión.
  • Halasana – postura del arado.
  • Paschimottanasana – postura de la pinza sentada.
  • Viparita Karani – postura de las piernas en alto. La puedes realizar en lugar de las dos primeras.
  • Savasana – postura del cadáver.

Pranayama: respiración de yoga para dormir

Ya sabes que la práctica de yoga incluye también ejercicios de respiración o pranayama. Son muy importantes para regular el flujo del aire y de energía (prana) y para calmar la mente.

Uno de los ejercicios más eficaces si quieres equilibrar y calmar tu mente es Nadi Shodana, o respiración alterna: con el pulgar de la mano derecha tapas tu fosa nasal derecha, y con los dedos anular y meñique tapas tu fosa nasal izquierda. No al mismo tiempo, sino de forma alterna.

Tapas tu fosa nasal derecha con el pulgar antes de comenzar.

Empiezas inhalando por la izquierda, tapas, exhalas por la derecha. Inhalas por la derecha, tapas, exhalas por la izquierda. Y repites el ciclo.

Por la fosa por la que exhalas vuelves a inhalar. Cuentas mentalmente para que la duración de la inhalación y la exhalación sea la misma, y finalizas exhalando por la izquierda.

Sin embargo, si llevas un día muy ajetreado y no consigues relajarte y desconectar ni un par de minutos, o sientes que tu mente está muy alterada, te recomiendo que tapes sólo tu fosa nasal derecha y respires por la izquierda de forma controlada y lenta.

¿Qué más puedo hacer?

Tu dieta, tu rutina y tus costumbres influyen más de lo que crees. Cada cosa que haces ca
da día repercute en tu descanso nocturno. Puedes hacer mucho más de lo que piensas para disfrutar de un sueño reparador.

Intenta cenar temprano y que tus alimentos sean ligeros y calientes. Si puedes, unas dos horas antes de irte a dormir. Por supuesto, deja el móvil (¡y la tv!) fuera de tu habitación. Desconecta todos los dispositivos electrónicos. Si vas a llevarte algo a la cama, que sea un libro.

Si decides probar las técnicas de respiración, hazlo justo antes de acostarte.

Date tiempo, nada de esto es magia. Tu cerebro se tiene que ir acostumbrando a tus nuevos hábitos y no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Dentro de unas semanas me cuentas qué tal te ha ido.

Dulces sueños…

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